تمرین های تنفسی، از انواع ورزش هایی است که هوای بیشتری را به ریه های وارد کرده و بهترین تمرین برای تقویت قلب خواهد بود. پیاده روی تند، پرش در جا، شنا، دوچرخه سواری، طناب بازی ، اسکی و قایقرانی از جمله ورزش های مخصوص برای تقویت قلب است .
قبل از پریدن روی دستگاه ورزشی پله نوردی یا شروع پیاده روی، حتماً برنامه تمرین قلبی داشته باشید تا بیشترین تأثیر را در ماهیچه سازی ببینید. فرقی نمی کند که پیاده روی می کنید، مسافتی را با دوچرخه طی می کنید، یا از آن پله هایی که به نظر می رسد به جایی نمی روند بالا می روید، همه این ها تمرین قلبی محسوب می شوند. اما به جز تی-شرتی عرقی، برای نشان دادن تمرین کردنتان چه چیزی دارید؟ شکمی کوچک؟ عضلات ورزیده؟ آیا به مقدار لازم ورزش می کنید تا از تمام فواید تناسب اندام قلبی بهره مند شوید یا فقط اغلب به مقدار حداقل این کار را انجام می دهید؟متخصصان ورزشی، از جمله مربی تناسب اندام دنیس آستن، به پرسش های قلبی شما پاسخ می دهد، پس می توانید بیشتر چربی های خود را بسوزانید.
ورزش هوازی و قلب شما
هدف اصلی این است که حرکت خون در سراسر بدن برای اکسیژن رسانی است . فعالیت های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله و قایقرانی قلب را برای تامین اکسیژن به ماهیچه ها قویتر میکند. فعالیت شدید تر و مکرر، بیشتر فایده دارد . بر این اساس، برای تقویت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی بسیار خوب است ، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند پیاده روی تند، یا ۷۵ دقیقه با شدت شدید فعالیت هوازی مانند دویدن در هر هفته بسیار ایده آل میداند.
تمرینات وزنه و قلب
بسیاری از مردم تمرینات با وزنه را به عنوان یک راه برای افزایش قدرت و توان ورزشی محافظت از قلب درنظر میگیرند . در حالی که تمرینات با وزنه دارای تاثیر کمی در ظرفیت هوازی دارد ، ولی می تواند سطح قند خون ، حساسیت به انسولین ، فشار خون و برای جلوگیری از بیماری های قلبی و عروقی را کنترل کند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که چقدر تمرینات با وزنه ممکن است سلامت قلب تاثیر بگذارد . در یک مطالعه انجام شده توسط دانشگاه هاروارد ، دانشمندان طبق تحقیقاتی که انجام دادند به این نتیجه رسیدند که مردانی که آموزش وزنه به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر در هر هفته داشته اند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر تا ۲۳ درصد کاهش یافته بود.
یوگا و قلب شما
یوگا یک اتصال ذهن، جسم و روح و روان است . در فرهنگ های غربی ، برخی از پزشکان یوگا فعالیت های کششی و هوازی پویا به روال خود اضافه کرده اند. اما تنها در رابطه به شدت هوازی تمرین – با اضافه کردن این عناصر جدید ، یوگا ممکن است مزایای محافظ قلب را فراهم کند به عبارت دیگر، یک روال یوگا ممکن است قلب را تا زمانی که در شدت هوازی متوسط تا شدید انجام می شود کمک کند. اما این اثرات آرام بخش در ورزش یوگا به طور منظم بر سلامت قلب ت اثیر میگذارد. انجمن قلب آمریکا ، روانشناس و پزشک یوگا M. مالا کانینگهام، ، گفت پس از ۱۲ هفته تمرین به طور منظم فشار خون کمتر و احساس آرامش بیشتریبه انسان دست میدهد . ، سطح کلسترول پایین می آید و قابلیت بدن افزایش یاقته خطرات ناشی از بیماری های قلبی کاهش میابد.
سبک زندگی بیحرکت و قلب شما
سبک زندگی بیحرکت یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است، فعال بودن یا کم تحرک به سادگی بر قلب تاثیر گذار است تحقیقات نشان می دهد که حتی اگر شما ورزش هم کنید ، نشستن برای مدت زمان طولانی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد . در مجله ” گردش خون ” انجمن قلب آمریکا نتایج حاصل از یک مطالعه ۲۰۱۰ بررسی ارتباط بین بیماری های قلبی عروقی و تماشای تلویزیون منتشر شده است. آنها دریافتند هر یک ساعت تماشای تلویزیون روزانه از بیماری های قلبی عروقی با ۱۸ درصد افزایش خطر مرگ یک فرد را به دنبال دارد . علاوه بر این، آنها دریافتند در مقایسه با زمانی که بینندگان چهار ساعت یا بیشتر تلویزیون می بینند ۸۰ درصدخطر بالاتر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی داشتند. دوره های طولانی نشستن به عنوان عامل خطر را برای بیماری قلبی تشخیص داده شده است .
اثر ورزش تای چی بر قلب
اصل و ریشه این ورزش در هنرهای رزمی چین در بیش از ۷۰۰ سال قبل است. ورزش تای چی از اصل تائویست شکل گرفت که در آن نیروی متعادل زندگی که به آن چی یا کی می گویند، در بدن جریان دارد و مسئول حفظ سلامتی قلب و بدن است. این ورزش یک سری از حرکات آرام و موزون و نرم و راحت برای بهبود عملکرد قلب در خود دارد و برای انجام این ورزش قلبی لازم است که فرد کاملاً تمرکز حواس داشته باشد و لحظه ای این تمرکز به هم نخورد. هدف از این ورزش برای قلب این است که چی در بدن فرد قدرت گیرد و با فعال ولی شل نگه داشتن عضلات و برقراری آرامش ذهنی در عین هشیاری، قلب و روان با هم ارتباط برقرار کنند. انجام تمرینات تای چی انعطاف پذیری و قدرت بدن را نیز افزایش می دهد و از این رو می تواند وضعیت فیزیکی بدن و تعادل فرد را بهبود بخشد. نتایج پژوهشی که در سال ۱۹۹۶ در مجله جامعه طب سالمندی آمریکا به چاپ رسید، نشان داد که میزان افتادن و زمین خوردن و از دست دادن تعادل در افراد سالمندی که در یک برنامه ۱۵ هفته ای انجام تای چی شرکت کرده بودند، ۵۰ درصد کاهش یافت. همچنین پژوهش های دیگر نشان داده اند که انجام تای چی بین ۴ تا ۱۲ ماه به کاهش فشار خون و بهبود وضعیت قلب و ریه ها کمک می کند.
اثر ورزش پیلاتس بر قلب
یک بوکسور و مربی تناسب اندام آلمانی به نام ژوزف پایلتس این تکنیک را ابداع و در دهه ۱۹۲۰ آن را در آمریکا معرفی کرد. ورزش پایلتس از یک مجموعه حرکات تشکیل شده که برای افزایش قدرت عضله قلب ، افزایش قد و قوام عضلانی طراحی شده و می توان ان ها را با استفاده از وسایلی مخصوص این ورزش طراحی شده یا به عنوان حرکات زمینی انجام داد. پایه و اساس این ورزش همان تمرکز در یوگا و مدیتیشن در «ذن» است. ورزش پیلاتس بر جاذبه زمین تکیه دارد تا بدن قادر شود مقاومت و قدرت مجموعه عضلات قلب خود را به دست آورد. در این ورزش قلبی، روی تنفس عمیق، موزون، تمرکز، دقت و کنترل و تجسم ذهنی حرکات تأکید می شود تا قدرت و توان قلب، روانی و جسم فرد بیشتر شود.
هر آنچه لازم است درباره تست ورزش بدانید
تست ورزش قلب یا استرس تست یا به اختصار تست ورزش (همچنین به عنوان یک آزمون تشخیصی قلب، تست ورزشی قلب ریوی و یا به اختصار آزمون CPX) یک آزمون ارزیابی وضعیت و عملکرد قلب است که توانایی پاسخگویی قلب به استرس و فشار خارجی را در یک محیط کنترل شده ارزیابی میکند. استرس با استفاده از فعالیت بدنی یا تزریق وریدی داروهای محرک ایجاد میشود.
تست ورزش قلب، تست گردش خون کرونر بیمار را در حال استراحت با حالتی که در آن بیمار تحت فشار در حال فعالیت بدنی است مقایسه میکند و از این طریق هر گونه جریان غیرطبیعی خون به عضله قلب را نشان میدهد. نتایج را می‌توان به عنوان یک بازتاب کلی از وضعیت جسمی از بیمار دانست. این آزمون را می‌توان برای تشخیص بیماری عروق کرونر (همچنین به عنوان شناخته شده بیماری ایسکمیک قلب) و ارزیابی پیش آگهی بیمار پس از انفارکتوس میوکارد (حمله قلبی) به کار برد.
علل انجام تست قلب:
– تشخیص بیماری شریان کرونر
– تشخیص علت درد قفسه سینه
– بررسی وضعیت کار قلب بعد از انفارکتوس میوکارد
– بررسی تاثیر داروهای ضد آریتمی و آنژین
– شناسایی دیس ریتمی های حین ورزش
– تنظیم برنامه فیزیکی مناسب برای بیماران
انواع تست ورزش
دو نوع تست ورزش وجود دارد:
۱- دوچرخه ثابت
۲ – تردمیل که روش دوم در ایران معمول‌تر است.
هنگام تست ورزش بیمار بمدت ۶ تا ۱۵ دقیقه تحت فعالیت مداوم و پیشرونده قرار میگیرد و پس از هر ۳ دقیقه مورد ارزیابی قرار میگیرد.
آماده سازی بیمار برای تست ورزش
جهت رفاه بیشتر در حین ورزش، بهتر است لباس و کفشی راحت پوشیده و قبل از انجام آزمایش، فعالیت فیزیکی شدید انجام نداده باشید. همچنین لازم است از ۳ ساعت قبل ناشتا بوده و سیگار نکشید. (چنانچه مبتلا به دیابت هستید ۱ ساعت ناشتا بودن پس از صرف یک غذای سبک کافی است و نیازی به تغییر مقدار انسولین وجود ندارد). دیگر آنکه بعضی داروهای مداخله‌گر قلبی را که مانع از افزایش فعالیت قلب در حین ورزش می‌شوند (مانند پروپرانولول) در فاصله زمانی معین قبل از تست ورزش (تحت نظر پزشک معالج خود) قبلا باید قطع کرده باشید.
روش انجام تست ورزش
برای انجام این تست اول نبض و فشارخون اندازه‌گیری و ثبت می‌شوند به فرد الکترود‌های مربوط به نوار قلبی را متصل می‌کنند و نوار قلب اولیه گرفته میشود سپس بیمار جهت ورزش (دویدن) بر روی دستگاه تردمیل قرار میگیرد. این دستگاه بصورت یک صفحه لاستیکی متحرک و غلطانی است (شبیه چرخ نقاله) که بیمار بر روی آن ایستاده و باید بر اساس سرعت آن بر روی آن راه برود یا بدود.
هر ۳ دقیقه شیب نوار و سرعت حرکت آن براساس برنامه از پیش تعریف شده، افزایش خواهد یافت. ابتدا دستگاه آرام حرکت میکند، اما بتدریج سرعت میگیرد و فرد باید روی تسمه نقاله متناسب با سرعت تسمه نقاله مخصوص بدود. بتدریج دستگاه شیب پیدا میکند و حالتی ایجاد میشود که فرد در حال دویدن از سربالایی پیدا میکند.
علائم حیاتی و نوار قلب بیمار در حالت‌های مختلف کنترل میشود تا تغییرات قطعات و امواج آن در حالت ورزش مشخص شود. بر اساس سن و جنس، حد معینی از ورزش و حداکثر ضربان قلب که بیمار باید به آن دست یابد، پیش از شروع ورزش مشخص شده و دویدن تا آن زمان ادامه خواهد یافت.
در صورتی که طی آزمون ضربان قلب به حداقل ۸۵% از حداکثر ضربان قلب مورد انتظار سن و جنس برسد نتایج آزمون قابل تفسیر خواهد بود. بهترین و قابل اعتمادترین نتیجه مربوط به زمانی است که به حداکثر (۱۰۰%) فعالیت پیش‌بینی شده بدون بروز درد سینه، تنگی نفس مفرط یا تغییرات نوار قلب نایل شود و این، حدودا به ۱۲- ۱۰ دقیقه ورزش نیاز دارد.
در هر زمان که بیمار واقعا احساس کرد قادر به ادامه ورزش نیست یا چنانچه دچار بعضی علائم بالینی نظیر درد سینه، تنگی نفس مفرط، سرگیجه و سردرد شدید شود، یا تغییرات غیر عادی در نوار قلب بروز کند یا فشار خون افت کند، آزمایش پیش از موعد باید قطع شود.
برخی افراد مسن یا کسانی که درد‌های مفصلی و عضلانی دارندو ناتوان از انجام تست ورز شی هستند نیز افرادی که بدلیل تغییرات نوار قلب پایه امکان تفسیر تغییرات نوار قلب جدید وجود ندارد باید از روش‌های دیگر مثل اسکن رادیوایزوتوپ قلب با استرس دارویی (تست تالیوم) یا استرس اکوکاردیو گرافی بجای ورزش روی آنها انجام گیرد. اسکن قلب و استرس اکوکاردیو گرافی نسبت به تست ورزش آسانتر و دقیقتر می‌باشد، اما هزینه بیشتری دارد.
مراقبت‌های بعداز تست ورزش
• تست ورزش یک روش تشخیصی است که بصورت سرپایی انجام میشود می‌توانید بعد از پایان تست ورزش به منزل بروید جواب تست بصورت کتبی که توسط پزشک محترم قلب و عروق تفسیر شده است به شما داده میشود.
• بعد از تست لازم است مدتی استراحت کنید سپس می‌توانید فعالیت‌های روزانه تان را از سر بگیرید.
• بعداز انجام تست ازحمام داغ صرفنظر کنید، چون باعث افت فشارخون میشود.
موارد ممنوعیت استفاده از تست ورزش
ایسکمی فعال یا سکته قلبی جدید یا برخی تغییرات در نوار قلب که مانع تفسیر نتایج میشود از موارد منع تست ورزش است. همچنین در مواقعی که بیمار به هر دلیل قادر به ورزش نباشد یا انجام ورزش برای وی مضر تشخیص داده شود بجای آزمون ورزش، از تزریق بعضی از داروهای خاص بقصد استرس و سپس روش‌های تصویر برداری قلب (استرس اکوکاردیوگرافی یا اسکن هسته ای) استفاده میشود.
تاثیر تغذیه و ورزش بر قلب
در بیماران با نارسایی قلبی٬ تغذیه مناسب نقش مهمی در سلامت آنان دارد. تغذیه مناسب باعث میشود که علایم بیماری کاهش یابد٬ نیاز شما به بعضی داروها کمتر شود و داروهای نارسایی بهتر اثر کنند.
توجه به این نکات تغذیه ای مهم است:
محدودیت نمک غذا:
نمک باعث می شود که اب در بدن جمع شود و این منجر به تشدید تنگی نفس و ورم در بدن میشود و قلب نیز باید سخت تر کار کند.مصرف نمک را باید به مقدار کمتر از چهار گرم در روز کاهش دهید. رعایت موارد زیر به شما کمک می کند که بتوانید
مصرف نمک روزانه خود را کم کنید:
نمک روزانه مورد نیاز شما در غذاها موجود است پس در موقع پختن غذا و صرف غذا اصلا نمک به غذا اضافه نکنید و نمکدان را از دسترس خود خارج کنید.
برای طعم دادن به غذای خود به جای نمک از ادویه ها و چاشنی های مناسب مانند سیر٬ پیاز٬ فلفل دلمه ای٬ آب لیموی تازه٬ ریحان٬ پونه و مرزه استفاده کنید. از این چاشنی ها می‌توانید به صورت تازه و یا خشک شده آنها در هنگام تهیه غذا استفاده کنید.
سبزیهای تازه وسالاد سبزیجات نمک کمی دارند و می توانید استفاده کنید ولی به آنها سس اضافه نکنید. می توانید به آنها آب لیمو یا سرکه اضافه کنید.
میوه های تازه نمک چندانی ندارند و استفاده کنید ولی از میوه های کمپوت شده و آب میوه های صنعتی اجتناب کنید.
گوشت تازه٬ مرغ وماهی٬ ماست و شیر کم چرب٬ تخم مرغ٬ حبوبات و برنج نمک چندانی ندارند و می توانید مصرف کنید ولی موقع طبخ به آنها نمک اضافه نکنید.
از مصرف غذاهای آماده شده صنعتی مانند کنسروها٬ سوسیس٬ کالباس و غذاهای دودی شده اجتناب کنید زیرا محتوای نمک آنها بالا است.
مصرف مایعات:
اکثر بیماران با نارسایی قلبی می توانند مایعات (اب٬ چای٬ سوپ٬ شیر..) کافی (دو تا سه لیتردر روز) مصرف کنند ولی از مصرف زیادی آنها باید پرهیز کرد . در بعضی بیماران که ورم آنها کنترل نمی شود و یا سدیم خون آنها پایین است محدودیت مایعات (کمتر از دو لیتر در روز) لازم است که در این موارد پزشک معالج شما را راهنمایی خواهد کرد.
یک راه ساده برای اطلاع از میزان مصرف شدن نمک و مایعات اندازه گیری وزن روزانه است. هر روز صبح بعد از ادرار کردن و قبل از خوردن صبحانه خود را وزن کنید. وزن شما باید تقریبا ثابت باشد. اگر وزن شما بیش از دو کیلو گرم زیاد شد احتمالا در حال ورم کردن هستید. نمک خود را محدودتر کنید و با پزشک خود تماس بگیرید.
الکل: از مصرف الکل اجتناب کنید و بخصوص اگر نارسایی قلبی شما در ارتباط با مصرف الکل باشد باید از نوشیدن هر نوع نوشابه الکلی به کلی بپرهیزید.
رژیم کم کلسترول:
در بسیاری از بیماران با نارسایی قلبی٬ تنگی عروق کرونر نیز وجود دارد و در این موارد رعایت یک رژیم غذایی کم کلسترول نیز لازم است: اجتناب از کره و روغن های حیوانی٬ استفاده از گوشت کم چرب٬ جدا کردن پوست مرغ٬ استفاده از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون و کنجد.
توصیه های غذایی دیگر
شما ممکن است بیماریهای دیگری مانند دیابت٬ چربی خون بالا٬ نقرس٬ بیماریهای ریوی همراه با نارسایی قلبی داشته باشید که در این موارد باید با مشاوره با متخصص تغذیه برنامه غذایی دریافت کنید. در صورتی که کاهش وزن دارید باید با متخصص تغدیه مشورت کنید تا کالری کافی به بدن شما برسد و به وزن مطلوب برسید و در صورت چاقی نیز مشاوره با متخصص تغذیه لازم است.
تمام توصیه های ذکر شده در بالا برای آموزش به بیمار است و در موارد خاص با نظر پزشک معالج ممکن است تغییر کند.